동의보감에 '음식이 약이다. 병이 나면 음식으로 먼저 다스리고
그 다음에 약을 쓴다.'고 했습니다.
좋은 음식 섭취가 만병을 치유하는 데 있어 중요함을 강조하고 있습니다.
또한 약식동원(藥食同源)이라는 말도 있는데요.
먹는 음식과 약물은 뿌리가 곧 같다는 뜻입니다.
이는 관절염 치료에 있어서도 마찬가지라고 할 수 있습니다.
올바른 식습관과 식이요법은 손상된 관절 조직을 회복시키고
관절 조직에 영양을 공급하는 등 관절염의 예방과 치유에 많은 도움을 줍니다.
불균형한 바르지 않은 자세 습관이나 무리한 야외활동은
관절염 질환을 악화시킬 수 있어 주의해야 합니다.
관절염 퇴행성관절염 무릎 손가락 관절염 예방과 완화 및 치료에
좋은 음식에 대해서 알아보려고 합니다.
관절염 환자의 식단에서 가장 중요한 것은'균형'이라고 할 수 있습니다.
아무리 좋은 음식도 많이 먹으면 인체의 균형을 깨뜨리는 탓입니다.
특히 동물성 단백질은 가급적 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
동물성 단백질을 너무 많이 먹으면 장 안에서 완전히 소화되지 않고
유독 물질을 발생시켜 몸 전체를 약화시키기 때문입니다.
또 생성된 암모니아가 요소로 배출될 때 미네랄을 가지고 나가기 때문에
관절염을 악화시키는 원인이 됩니다.
나이가 들수록 중요한 연골 재생에 도움이 되는 식품을 섭취하면
퇴행성관절염을 예방할 수 있습니다.
쓸수록 닳아 없어진다는 연골은 신체의 중요한 결합 조직으로
관절에서 완충 작용을하죠.
하지만 관절이 손상을 입으면 염증과 통증이 발생하고
결국 퇴행성관절염에 걸리게 됩니다.
관절염에 특효인 음식이 따로 있는 것은 아닙니다.
칼슘과 비타민, 미네랄 섭취에 신경 쓰고
균형 잡힌 식단을 통해 비만이나 과체중을 막는 것이 가장 중요하다고 할 수 있습니다.
특히 쌀과 잡곡류에 풍부한 비타민 E와 마그네슘, 비타민 B군
그리고 섬유질 등은 대부분 도정 과정에서 제거되므로
현미식을 하고 잡곡을 생활화하는 것이 좋습니다.
관절염 퇴행성관절염 무릎 손가락 관절염 예방 치료
그리고 연골 재생에 도움이 되는 음식 10가지를 소개합니다.
관절염 예방 치료 연골 재생에 좋은 음식 10가지
1. 닭고기의 콜라겐
관절염, 무릎관절염, 손가락관절염 등
퇴행성관절염치료의 핵심은 콜라겐 흡수입니다.
관절 연골에 흡수되는 콜라겐은 총 16가지 중 유형2번 콜라겐으로
닭콜라겐, 치킨콜라겐이라고 합니다.
닭고기의 콜라겐이 제일 잘 흡수되는 형태라
일반적으로 닭고기에서 가져오고 있습니다.
2. 고등어, 정어리, 연어 등 생선
고등어, 정어리, 연어 등 지방이 많은 생선은
오메가3 지방산이 풍부해 퇴행성 관절염 항염증 효과가 있습니다.
브라질 연구팀에 따르면 오메가3 지방산이
관절 근골격계 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움을 준다고 합니다.
또한 하버드대 연구팀이 176명을 대상으로 조사한 결과
일주일에 2회 이상 지방이 많은 생선을 먹은 사람은
한 달에 1인분 미만의 생선을 먹은 사람보다
류마티스관절염 질병 점수가 현저히 낮았다고 합니다.
또한 생선은 비타민D의 좋은 공급원으로
뼈 건강과 결핍 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
미국 관절염협회는 일주일에 2~4번은 85~170g의
생선을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
3. 현미
현미에는 관절 질환 치료에 사용되는 히알루론산이 함유돼 있습니다.
이 성분은 충격 흡수재로서 관절에 윤활 작용을 하는데요.
퇴행성관절염이 있을 때 히알루론산이 풍부한 식품을 식단에 추가하는 게 좋습니다.
이 외에도 히알루론산을 함유한 식품으로는 현미 외에 당근, 소고기 등이 있습니다.
또한 호박씨는 신체가 히알루론산을 생산하는데 도움이 됩니다.
4. 콩과 견과류
위에서 언급한 히알루론산을 음식을 통해 최대한 얻으려면
신체는 히알루론산의 섭취를 돕는 마그네슘을 필요로 하는데요.
땅콩, 아몬드, 브라질너트 같은 견과류는 마그네슘의 보고입니다.
견과류 외에 고등어, 대구, 참치에도 마그네슘이 풍부합니다.
건강한 관절을 위해서는 염증을 물리치는 것이 중요한데요.
염증은 콜라겐과 연골 파괴의 주요 원인입니다.
콩류 식품은 항염증 효과가 탁월합니다.
또한 콜라겐은 단백질이기 때문에 콩류에 들어있는 단백질은
연골을 재생하는데 필요한 콜라겐을 보충하는데 도움이 됩니다.
또한 콩에는 연골 재생에 중요한 아미노산인 라이신이 풍부한데요.
콩, 완두콩, 땅콩 등이 모두 콩류에 속합니다.
5. 올리브 오일
올리브 오일 역시 항염 작용을 합니다.
올리브 오일 속 특정 화합물은 신체에서
손상된 세포를 제거하는 자가 포식 과정을 촉진시킵니다.
실제 2016년 외국의 한 동물실험에서
6주 동안 쥐에게 엑스트라 버진 올리브오일을 먹였을 때
관절 부종과 연골 파괴를 크게 줄여 관절염 발병을 예방하는 데 효과가 있었다고 합니다.
또한 올리브 오일을 포함한 지중해 식단이 류마티스관절염 환자의 통증을 줄이고
신체 기능을 향상시킬 수 있다는 2017년 연구 결과도 있습니다.
6. 오렌지, 레몬, 귤, 키위, 토마토
콜라겐은 연골을 구성하는 기본 요소 중 하나로
콜라겐은 피부를 젊게 하는 데에도 도움이 됩니다.
단백질인 콜라겐을 신체가 만들려면 비타민C가 필요하데요.
비타민C는 콜라겐 형성과 세포 치유를 통해 연골 재생과 보호에 도움이 됩니다.
비타민C가 많이함유된 과일이나 야채는
퇴행성관절염 예방에도 탁월한 효과를 보인다고 합니다.
비타민C는 오렌지, 레몬, 귤, 키위, 토마토, 붉은 피망, 케일 등의
과일이나 야채 등에 풍부합니다.
7. 석류
석류는 퇴행성관절염에서 연골 이화작용의 조정물질 생산에 도움이 되는데요.
석류는 항산화, 항염증 성분이 많이 포함된 과일로 유명하죠.
석류는 견과류와 함께 먹으면
연골 보호 물질을 생산하는데 도움이 됩니다.
레몬 함유 드레싱과 호두를 함께 먹으면
석류의 효과를 극대화할 수 있습니다.
8. 녹차
녹차에 들어있는 카테킨과 폴리페놀 같은 화합물은
연골 재생과 퇴행성관절염을 완화하는데 도움이 됩니다.
또한 이런 성분들은 연골을 보호하고 회복시키는 효과도 있습니다.
9. 아보카도와 방울양배추
아보카도는 불포화 지방산이 풍부한 과일로 알려져 있습니다.
아보카도와 대두의 특정 성분들을 섞은
아보카도-대두 불갑화물(ASU)은 항염과 통증 완화에 효과가 있고
관절염 진행을 늦추거나 관절염 치료제 사용량을 줄여준다는 보고도 있습니다.
방울양배추는 비타민K가 풍부한데요.
비타민K는 뼈와 관절 건강을 위해 중요한 영양소입니다.
방울양배추를 조리할 때는
항염증 성분과 비타민K를 함유한 올리브오일을 사용하면 더 효과적입니다.
10. 딸기와 블루베리
딸기, 블루베리에는 수많은 항산화제와 비타민, 미네랄이 포함돼 있어
관절염 염증을 줄이고 증상을 개선할 수 있습니다.
2017년 미국 연구에 따르면
무릎 골관절염이 있는 비만 환자들이 동결건조 딸기 음료 50g을 섭취했을 때
염증 지표가 감소하고 통증과 연골 분해가 감소하는 것으로 나타났다고 합니다.
비슷하게 무릎 골관절염 환자 79명이 40개월 동안
하루 4g의 동결건조 블루베리 분말을 섭취했을 때
통증과 뻣뻣함, 보행 능력이 개선됐다는 연구 결과도 있습니다.
건강에 나쁘다고 알려진 음식은 관절염에도 좋지 않습니다.
특히 기름기가 많은 음식과 설탕 종류의 음식을 먹으면
체내에서 염증을 증가시켜 관절염에 해로울 수 있으므로 적게 먹는게 좋습니다.
술과 담배는 관절염 환자에게 가장 해로운 것입니다.
실제로 관절염 환자가 소주를 한 병 이상 마시게 되면 65%가 관절이 부어오르면서 통증을 느끼고
30% 가량은 걷기 힘들 정도로 통증이 심해진다고 합니다.
이는 술에 들어있는 아세트알데히드가 관절로 가는 피 흐름을 방해하기 때문이죠.
특히 오랫동안 과음하면 뼈를 만드는 조골세포가 파괴되고 장 점막이 파괴돼
칼슘 흡수가 나빠져서 관절 질환을 악화시킬 뿐 아니라 골다공증 위험도 커지게 됩니다.
담배 역시 혈액 순환을 나쁘게 만들어 칼슘이 뼈로 흡수되는 것을 방해합니다.
또한 소금과 커피는 뼛속 칼슘을 소변으로 배출시켜
뼈를 약하게 하므로 가능한 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
커피와 인공 감미료, 흰 설탕, 초콜릿, 아이스크림 등은
체내 영양분이 흡수되는 것을 방해하거나
칼슘처럼 뼈에 유익한 성분들이 빠져나가게 하는 역할을 하므로
많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
관절염 환자들이 통증을 줄이려면
하루 여덟 컵 이상의 물을 마시길 권장하고 있습니다.
몸이 건조하면 통증이 더 심해지기 때문입니다.
그 외에 베타카로틴과 비타민 C가 풍부한 과일과 야채를
충분히 섭취하는 것도 통증 및 염증에 효과적입니다.
특히 염증을 완화시키는 데 가장 좋은 식품은 생선류입니다.
고등어, 연어, 참치 등의 생선에 풍부한 오메가-3 불포화지방산은
염증을 완화시키는 역할을 할 뿐 아니라
혈관을 튼튼하게 해 다른 심혈관계 질환 예방에도 좋습니다.
이러한 생선들은 일주일에 네 번 정도 먹는 게 좋고
이와 함께 비타민 D와 E를 충분히 섭취하면 통증 완화에 도움이 된다고 합니다.
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