잠시도 쉬지 않고 뛰는 심장..
신체 작동을 유지하는 엔진과도 같은 심장 건강을 지키는 것은
우리의 생명과 직결된 문제입니다.
심장은 주기적인 수축에 의하여 혈액을 몸 전체로 보내는
순환 계통의 중심적인 근육 기관으로
우리 몸의 생명의 원천입니다.
심장은 혈액을 효율적으로 펌프하고
영양분과 산소를 우리의 세포와 조직에 전달함으로써
몸 전체에 생명력을 주는 역할을 합니다.
- 심장과 혈압 조절에 도움이 되는 영양소
• 칼륨
심장을 튼튼하게 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나가 칼륨입니다.
칼륨은 근육을 만들고 심장의 전기 활동을 조절합니다.
필수 전해질로 꼽히는 칼륨은 몸속 세포와 조직, 기관들이
조화롭게 기능할 수 있도록 합니다.
칼륨은 근력과 신경 기능, 심장 건강에 중요한 역할을 하는데요.
이런 칼륨을 충분히 섭취하지 못하면 피로감과 근육 경련
심장 두근거림, 어지럼증 등이 생길 수 있으며
혈압이 증가할 수 있습니다.
칼륨은 뇌 속 피가 굳는 것을 막아줘
뇌졸중의 위험을 감소시킨다는 연구결과도 있습니다.
성인 기준 칼륨 하루 권장량은 약 4700㎎ 정도 입니다.
• 마그네슘
마그네슘은 혈압을 조절하고 동맥 경화를 방지해
일정한 심장 박동을 유지하는 데 도움을 줍니다.
마그네슘이 부족하면 심한 근육 경련과
부정맥 증상이 나타날 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식으로는
씨앗류나 견과류, 콩류, 아보카도, 두부, 다크초콜릿 등이 있습니다.
• 비타민 B6
마그네슘을 비타민 B6(피리독신)와 함께 먹으면 효과를 증가시킬 수 있다.
비타민 B6는 마그네슘의 체내 흡수를 돕습니다.
또한 혈관을 손상시키고 심장 질환 위험을 증가시키는
아미노산으로 알려진 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
비타민 B6는 생선이나 가금류, 감자, 바나나 등에 풍부합니다.
• 나트륨
미네랄의 일종인 나트륨과 칼륨은 함께
혈압 유지에 중요한 역할을 하는데요.
나트륨을 너무 많이 섭취하고 칼륨을 적게 섭취할 경우
고혈압에 걸릴 위험이 높아집니다.
성인 하루 나트륨 섭취량은 1,500mg 이하가 적당하며
2,300mg을 넘지 않을 것을 권하고 있습니다.
• 비타민 D
비타민 D는 혈압을 조절하고
심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는데요.
비타민 D가 제대로 힘을 내기 위해서는
마그네슘이라는 동반자가 필요합니다.
햇빛을 받아 피부에서 생성되거나
영양제로 섭취하는 비타민 D는 활성화되지 않은 상태입니다.
식물에서 얻을 수 있는 비타민 D2와
생선이나 달걀에 함유된 비타민 D3 역시 마찬가지입니다.
비타민 D가 제대로 기능하려면
간과 신장에 존재하는 효소를 통해 활성화하는 과정이 필요한데요.
이 효소가 제대로 작용하려면 마그네슘이 필요합니다.
두 영양소의 일일 권장 섭취량을 지키는 것만으로도
심장 건강에 큰 도움이 됩니다.
비타민 D를 섭취할 수 있는 주요 공급원으로는
생선과 우유 등이 있습니다.
• 철분
철분은 신체가 적혈구를 만드는 데 도움을 주는 필수 미네랄입니다.
철분 부족으로 인한 빈혈이 생기면
심장이 더 많이 운동을 할 수밖에 없으므로
불규칙한 심장 박동, 심부전 등을 일으킬 수 있어 위험하게 됩니다.
• 비타민 C
철분 흡수를 도울 수 있는 비타민 C를 함께 섭취하면 좋습니다.
달걀, 적색육, 굴, 홍합, 호박씨, 시금치 등은 철분이 풍부하고
케일, 피망, 브로콜리, 콜리플라워 등 채소에는 비타민 C가 풍부합니다.
• 엽산과 비타민 B6, B12
엽산과 비타민 B6, B12(코발라민)를 함께 섭취하면
심장병에 걸릴 확률을 낮출 수 있다고 합니다.
비타민 B6 외에 비타민 B12 역시
심장병을 유발할 수 있는 아미노산인 호모시스테인이
과도하게 쌓이지 않도록 수치를 낮추는 역할을 합니다.
비타민 B12는 달걀, 가금류, 우유 등에 풍부합니다.
심장과 심혈관은 우리 몸의 중심 역할을 하며
생명을 지탱하는 중요한 역할을 합니다.
심장을 튼튼하게 유지하려면 어떻게 해야 할까요.
심장과 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 영양소가 풍부한 음식을
꾸준히 섭취하는 것은 좋은 방법 중 하나입니다.
심장병 심혈관 질환 예방과 치료에 좋은 음식 10가지
1. 콩과 두부
콩은 단백질, 칼륨, 비타민 B, 철분, 칼슘을 풍부하게 함유하며
심장 건강과 스트레스 완화에 도움을 줍니다.
섬유질과 단백질이 풍부한 콩류에는 종류에 따라
한 컵에 약 700~1200mg 정도의 칼륨이 함유돼 있습니다.
풋콩, 완두콩을 비롯해 두유, 두부 등 콩 식품은
지방이 많은 고기 대신 먹으면 심장에 도움이 됩니다.
콩류는 어떤 식물성 식품보다도 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
한 컵의 콩에 들어 있는 단백질은 매일 필요한 단백질의 4분의 1에 해당합니다.
콩 속의 비타민B, 철분, 칼슘은 심장을 튼튼하게 하고 스트레스를 풀어줍니다.
특히 흰콩에는 칼륨이 많이 들어있는데요.
흰콩 반 컵 분량에는 칼륨이 약 595㎎이 들어있습니다.
흰콩은 섬유질도 풍부하고 신진대사를 촉진하며
심장 건강에도 좋은 효과가 있습니다.
병아리콩은 칼륨과 섬유질이 풍부하며
콜레스테롤 및 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
두부도 심장 보호 효과가 큰 편입니다.
일반적으로 두부는 다른 육류 식품보다 나트륨 함량이 더 낮습니다.
두부를 동물성 단백질 대체용으로 먹는다면
동물성 포화 지방의 섭취를 그만큼 줄일 수 있습니다.
2. 아보카도, 오렌지, 블루베리
아보카도는 단일 불포화 지방과 칼륨을 함유하고 있는데요.
단일 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고
동맥 벽을 강화하여 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
아보카도 하나에는 바나나의 두 배보다 많은
약 975mg의 칼륨이 함유돼 있습니다.
오렌지 등 감귤류에는 용해성 섬유질과
항산화제인 비타민C가 많이 들어 있습니다.
항산화제는 염증을 줄여 혈관 기능에 도움이 됩니다.
블루베리에는 안토시아닌이라는 항산화물질이 풍부하게 들어있어
뇌세포의 손상을 예방할 수 있습니다.
3. 바나나, 사과, 매실
바나나는 칼륨이 풍부하여 혈압 조절에 도움을 줄 수 있는데요.
칼륨은 근력과 신경 기능, 심장 건강에도 중요한 역할을 합니다.
중간 크기 바나나 한 개의 열량은 105㎉, 당분은 14g에 불과하지만
칼륨은 422㎎이 들어있다.
영국 워릭 대학교와 이탈리아 나폴리 대학교 공동 연구팀에 따르면
바나나에는 칼륨이 풍부해
뇌졸중 위험을 20% 정도 줄이는 효과가 있다고 합니다.
사과에는 항산화 폴리페놀과 용해성 섬유질이 들어 있어
심장 건강을 촉진합니다.
매실은 혈액 순환이 개선되도록 도와주는 물질이 들어있고
혈관 벽을 강화하고 혈압을 안정시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 시금치와 잎채소
시금치에는 카로틴과 비타민 K가 함유되어
뇌 혈관을 강화하고 혈액 응고를 예방합니다.
시금치, 브로콜리, 당근 등은 칼륨과 식이섬유가 많아
혈압을 조절하고 심장 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
엽산 영양소가 함유된 식품을 먹으면
심장질환과 심장마비의 위험을 줄일 수 있습니다.
엽산은 시금치와 같은 짙은 색 잎채소나
렌틸콩, 리마콩, 아스파라거스에 많이 들어있습니다.
한 컵 분량의 시금치에는 약 839㎎의 칼륨이 들어있습니다.
시금치, 배추, 상추, 순무 등의 잎채소에는
산소가 풍부한 혈액이 심장에 도달할 수 있도록
혈관을 열어주는 데 도움을 주는 물질인 질산염 함량이 높습니다.
채소 속 질산염은 몸속에서 산화질소로 변해
혈압을 개선하는 데 도움이 되고
산화질소는 혈관을 이완, 확장시키는 작용에 관여합니다.
5. 토마토와 수박
토마토에는 심장에 좋은 효과를 내는 비타민C 성분과
항산화제 라이코펜이 풍부하게 함유돼
심장질환의 위험을 줄여줍니다.
토마토 소스 한 컵에는 약 800mg의 칼륨이 들어 있습니다.
수박은 비타민A, 비타민B6, 비타민C, 리코펜
항산화제, 아미노산 등이 풍부합니다.
6. 아몬드와 호두
아몬드는 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부하며
혈압과 콜레스테롤을 낮춰 심장 건강을 지원합니다.
또한 아몬드에는 마그네슘도 풍부해 심장을 보호해 줍니다.
호두에는 심장 등의 염증을 없애주는
강력한 항산화제인 알파 리놀렌산이 포함돼 있습니다.
아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 견과류는
불포화 지방이 풍부하여 심장 건강에 매우 좋고
또한, 비타민 E, 식이섬유, 항산화 물질을 함유하고 있어
심장 질환 예방에 효과적입니다.
하루 한 줌 정도의 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 녹차와 커피
녹차에는 항산화물질과 유익한 화학 물질이 풍부하게 들어있습니다.
녹차 속 카테킨이라는 화학 물질이 콜레스테롤을 낮춰
심장질환과 뇌졸중 위험을 감소시켜 줍니다.
녹차는 동맥 건강을 개선하고 혈관을 강화하고 염증을 줄이며
혈액 순환이 원활하게 이루어지도록 도움을 줄 수 있습니다.
커피는 부정맥, 심장병, 뇌졸중 위험을 낮출 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
8. 광어, 연어, 송어
광어는 심장 기능 유지에 좋은 칼륨 함유량이 높습니다.
광어 100g에는 칼륨이 약 490㎎ 들어있습니다.
또한 광어에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민B12, 나이아신
비타민B6와 오메가-3 지방산이 함유돼 있습니다.
연어는 오메가-3 지방산, 비타민 B6, 비타민 B12를 풍부하게 함유하며
심장 건강과 스트레스 관리에 도움이 됩니다.
송어의 경우 비타민D가 풍부합니다.
사람들은 음식에서 충분한 비타민D를 얻지 못하기 때문에
송어는 비타민D 섭취에 도움이 됩니다.
9. 수세미
수세미에 함유되어 있는 플라보노이드, 쿠마르산 등의
여러 항산화성분들이 혈관 내 노폐물과 독소를 배출하고
혈중 콜레스테롤 수치를 감소시켜 혈관건강 증진 뿐만 아니라
고지혈증이나 심근경색, 동맥경화 등의
심혈관질환 예방에도 좋은 효능이 있습니다.
10. 고구마
고구마의 강력한 항산화제는 심장 보호에 큰 도움이 됩니다.
고구마 한 개의 열량은 103칼로리에 불과하지만
칼륨은 542㎎이나 들어있습니다.
또 비타민 A는 하루 권장량의 438%를
비타민 C는 37%를 함유하고 있으며
이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부합니다.
심장과 심혈관 건강을 위해서는
고지방, 설탕, 나트륨 함량이 많은 음식과 음료를 피하고
건강한 대안을 선택하는 것이 중요합니다.
심장과 심혈관 건강에 좋은 음식들은
혈액 순환, 염증 감소, 혈액 응고 예방, 항산화 작용을 통한
세포 손상 예방, 혈관 벽 강화에 도움을 주어
신체의 다양한 기능을 개선하는데 효과를 볼 수 있습니다.
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