최근 고혈압 환자가 급속히 늘고 있는데요.
특히 젊은 환자들이 급증 추세를 보이고 있다고 합니다.
젊은 고혈압 환자가 더욱 위험한 것은 건강을 자신해 방치하기 쉽다는 것입니다.
고혈압은 특별한 증상이 없을 뿐만 아니라
“나아지겠지...” 하다가
심근경색, 뇌경색, 뇌출혈 같은 치명적인 심뇌혈관계 질환으로 발전할 수 있습니다.
젊은 나이에 돌연사하는 사람들 중에는
고혈압에서 비롯된 심뇌혈관 질환인 경우가 많다고 합니다.
젊고 건강하다고 방심하는 것은 금물이고
중년 이상은 더욱 조심해야 합니다.
고혈압은 젊었을 때부터 예방하거나 치료해야 합니다.
미국 워싱턴대학교 연구팀은 “현재 전 세계적으로 고혈압 환자가 거의 9억 명에 이르며
약 35억 명이 고혈압은 아니지만 혈압이 높은 상태인 것으로 나타났다”면서
“혈압은 조기 사망과 각종 장애의 가장 큰 요인이 되고 있다”고 보고했습니다.
우리나라 국민건강영양조사에 따르면
1,230만 명이 넘는 사람이 고혈압을 앓고 있는 거으로 나타났습니다.
20세 이상 성인 중 28%나 된다고 합니다.
고혈압-심장병이 같이 있는 사람은 지난해 55만여 명에 달했습니다.
고혈압이 심장 혈관을 수축시켜서 위험한 심근경색증을 일으킬 수 있습니다.
한편, 나이가 많아질수록 남녀의 고혈압 환자 수가 역전되는데요.
50세 이전까진 남성 환자가 많지만
중년-노년이 되면 여성 고혈압 환자가 더 많아진다고 합니다.
여성은 40세가 넘으면 혈압 관리를 하는 게 좋습니다.
갱년기 여성은 살이 찌고 대사증후군 유병률도 높아져 혈압이 오르게 됩니다.
갱년기에는 핏속에 중성지방-콜레스테롤이 크게 증가합니다.
유럽심장학회는 혈압 상승이 심뇌혈관질환의 원인이 된다며
여성 사망의 가장 중요한 위험요인으로 지목했습니다.
미국 뇌졸중학회는 갱년기 여성에 뇌졸중 주의보를 내리기도 했습니다.
우리나라 질병관리청의 '심뇌혈관질환 발생 통계'에 따르면
2021년 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 환자 중
여성은 4만 8043명, 남성은 6만 907명입니다.
여성 호르몬인 에스트로겐(Estrogen)은 여러 기능이 있지만
혈관을 보호하는 역할도 합하는데요.
콜레스테롤을 줄여 혈관에 이물질이 쌓이지 않도록 함으로써
피가 잘 흘러 혈관의 압력(혈압)이 정상을 유지하는 기능을 합니다.
그런데, 폐경 전후로 에스트로겐이 크게 줄거나 사라지게 됩니다.
젊을 때는 혈압 걱정 안 하던 여성이 나이 들어 고혈압 약을 먹는 이유입니다.
고혈압은 뚜렷한 증상이 없어 무언의 살인자(Silent killer)라고도 하며
합병증이 발생하여야 증상이 나타나는 경우가 많습니다.
이것이 우리가 고혈압을 각별히 주의해야 하는 이유입니다.
고혈압이란 성인에서 수축기 혈압이 140㎜Hg 이상이거나
확장기(이완기) 혈압이 90㎜Hg 이상일 때를 말합니다.
고혈압이 위험한 병인 이유는 크게 두 가지로 볼 수 있는데요.
첫째는 관상동맥질환, 뇌졸중, 신부전 등 온 몸에 걸쳐 다양한 합병증을 일으켜
생명과 건강을 위협하는 질환이기 때문입니다.
두번째는 고혈압은 증상이 없어 혈압을 측정하기 전까지는 진단이 되지 않는다는 점입니다.
진단 이후에도 증상이 없으므로 치료의 필요성을 느끼지 못하는 사람이 많고
결국 많은 돌연사의 원인이 고혈압에서 출발하는데도
통증 등이 없다보니 병을 키우고 셈입니다.
2016년 보건복지부 국민건강영양조사에 따르면
자신이 고혈압 환자인줄 알고 있는 인지율은 30대 20%, 40대 40%로 나타났습니다.
30대 환자 80%, 40대 환자 60%가 고혈압을 모른 채
여전히 짠 음식 섭취, 흡연, 운동 부족 등을 반복하며
심장, 뇌혈관 질환의 위험을 방치하고 있는 실정입니다.
일반적인 고혈압의 증상으로 알려진 두통, 어지럼증, 코피 등은
고혈압 환자에서 나타날 수도 있으나 고혈압과 관계없이 나타나기도 합니다.
흔히 두통, 특히 뒷목덜미 부분의 통증을 고혈압의 증상으로 많이 알고 있어서
뒷머리만 뻐근하여도 혈압때문이 아닐까 걱정을 하게 되는데요.
두통이 고혈압으로 나타나는 경우는 드물며
더욱이 두통의 정도에 따라 혈압의 높고 낮음을 알 수는 없습니다.
고혈압이 심하면 두통이 나타날 수도 있는데요.
아침에 일어날 때 뒷머리가 아프거나 뻐근한 것이 특징입니다.
아침에는 상쾌하다가 오후가 되어 육체적이나 정신적으로 피곤할 때 뒷머리가 뻐근해지는 경우는
오랫동안 긴장상태에 있거나 신경이 예민한 사람에서 나타나는 긴장성 두통이 대부분입니다.
어지럼증은 고혈압으로 나타나기도 하나 뇌순환장애나 부정맥에서도 나타날 수 있는 증상이고
고혈압 치료를 받고 있는 환자에서 갑자기 일어서면 혈압이 일시적으로 떨어져
기립성 저혈압이 발생하여 어지럼증이 나타나기도 합니다.
코피는 정상인보다 고혈압 환자에서 자주 터진다는 증거는 없으나
고혈압 환자에서 코피가 터지면 당황하여 혈압이 상승함으로
코피가 멎는 시간이 정상인보다 오래 걸리기도 합니다.
고혈압을 예방하고 혈압을 바로 잡기 위해서는
염분과 포화지방 섭취를 줄이고
칼륨, 마그네슘, 칼슘 섭취는 늘리는 것이 핵심입니다.
고혈압 심혈관 질환 예방과 치료에 좋은 음식 10가지
1. 비트
비트는 미국 일간지 타임지에서 4대 채소로 선정되기도 하면서
전 세계적으로 많이 섭취되는 음식 중 하나로
비트에는 베타인이 풍부하게 들함유돼 혈관 내부를 청소해주고
혈관 벽을 튼튼하게 만들어줘 혈액순환 강화에 도움이 되므로
혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
이 채소에는 무기 질산염이라는 화합물이 풍부한데요.
소화가 될 때 이 성분은 산화질소로 전환되면서 동맥을 확장시킵니다.
이렇게 되면 직접적으로 혈압이 낮아지게 됩니다.
연구에 따르면 비트주스를 마신 사람은
수축기 혈압이 4.4mmHg 낮아진 것으로 나타났습니다.
특히 이미 고혈압인 성인의 경우 비트주스를 꾸준히 마시면
수축기 혈압뿐 아니라 이완기 혈압도 낮아지는 것으로 밝혀졌습니다.
비트는 지중해 연안의 남부 유럽과 북아프리카가 원산지이며
국내에서는 경기 이천과 강원 평창, 제주도 등 전국에서 재배하고 있고
건강즙 형태로 가공하여 보급하고 있습니다.
2. 미역, 다시마
다시마에는 요오드 성분이 다량 함유돼 있어서 고혈압에 좋은 음식입니다.
바닷물 속에 90여종이나 있는 미네랄을 빨아들이면서 자란 다시마가
최근에 혈중 콜레스테롤치를 내린다는 사실이 밝혀져 더욱 주목받고 있는데요.
다시마는 염분이 적으며 표면의 미끌미끌한 섬유질인 아르긴산은
혈액에 과잉으로 있는 콜레스테롤을 배출시켜 혈관의 탄력성을 유지시켜 주고
나트륨과 결합하여 배출시킵니다
또한 칼륨도 나트륨의 배설을 촉진합니다.
다시마 염분이 적고 칼슘이 많아 동맥경화에 좋습니다.
그래서 동맥경화, 고혈압, 심장병 등의 성인병이나 변비의 예방과 치료에 도움이 됩니다.
이밖에도 다시마는 신진대사를 활발하게 하는 요오드, 칼슘, 마그네슘 등이 많이 들어있습니다.
3. 콩, 된장, 청국장, 간장
중풍이나 고혈압, 동맥경화증으로 고생하는 사람은
평소 음식을 먹을 때 콩 식품을 많이 이용하면 좋다고 합니다.
콩 발효 식품인 된장이나 간장이 더 좋은데요.
우리나라 재래식 된장에는 피의 응고를 막아주는 미생물이 들어 있다고 합니다.
된장은 암을 억제하는 항암 효과도 높은 것으로도 잘 알려져 있습니다.
한의학에서도 된장은 해독제로 생각해서
몸 속의 독소를 없애는 효능을 인정하고 있습니다.
청국장에 많이 들어있는 칼륨은
몸속에 나트륨을 체외로 배출시켜 혈압을 낮추게 해부는데요.
고혈압에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
강낭콩에는 수용성 섬유질과 마그네슘, 칼륨 등이 많이 들어있습니다.
이런 성분들은 혈압을 낮출 뿐만 아니라 전반적인 심장 건강을 증진시키는 효능이 있습니다.
콩에는 마그네슘 성분도 풍부한데요.
마그네슘 섭취는 혈압을 안정시키는데 도움이 됩니다.
미국 인디애나대학 공중보건대학 연구팀은
마그네슘이 동맥을 확장시켜 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 보고했습니다.
한국영양학회는 마그네슘 하루 섭취량을
성인남성은 350mg, 성인 여성은 280mg, 임신 여성은 320mg 권하고 있습니다.
질병관리청의 심뇌혈관질환 예방수칙에 따르면
혈액-혈관 건강에 좋은 통곡물과 콩 음식을 자주 먹고
생선-견과류 등 불포화 지방산 식품을 꾸준히 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
4. 시금치, 잎채소
시금치와 잎채소들은 저 염분 식품으로 고혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
잎채소에는 칼슘도 풍부합니다.
시금치는 칼로리는 낮고 식이섬유소가 풍부할 뿐만 아니라
칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부합니다.
이런 성분들은 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지시키는데 도움이 됩니다.
시금치 요리 음식 반 컵을 먹으면 성인의 칼슘 1일 권장량의 약 9%를 섭취할 수 있습니다.
시금치는 혈압에 좋을 뿐만 아니라 식이섬유, 철분, 비타민A와 C도 함유돼 있습니다.
잎채소에 풍부한 비타민C 섭취는 혈압 관리를 하는데 도움이 됩니다.
연구에 따르면, 하루에 비타민C를 500㎎씩 섭취한 사람들은
혈압이 4mmHg 떨어지는 효과가 나타났다고 합니다.
5. 바나나
몸에 쌓인 짠 성분(나트륨)을 배출하는데 좋은 성분이 바로 칼륨입니다.
국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 바나나에는 칼륨이 355㎎ 들어 있습니다.
바나나 한 개에는 성인 하루 칼륨 섭취량(4700mg)의 약 11%에 해당하는 422mg이 들어 있습니다.
고구마(중간 크기)에도 542mg, 잎채소류인 근대 한 컵에는 961mg, 시금치 한 컵에는 839mg
콩도 종류에 따라 한 컵에 700-1200mg 정도의 칼륨이 함유돼 있습니다.
다만 신장병 환자는 칼륨 음식을 조심해야 합니다.
6. 감자, 고구마
감자는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨의 좋은 공급원입니다.
그리고 저 염분 식품이며 섬유질의 좋은 공급원으로 지방과 콜레스테롤이 없습니다.
감자 음식은 특히 칼륨 성분이 풍부해 몸 속에 쌓인 나트륨을 체외로 배출 시키므로
고혈압 환자에게는 건강식이 될 수 있습니다.
민간요법에 의하면 감자를 갈아 만든 감자생즙을 꾸준히 복용하면
고혈압의 치료에 효과가 있다고 전합니다.
또한 감자 속의 비타민 C는 조리한 후에도 파괴되지 않으며
오래 보관해도 그 양이 줄어들지 않는다는 장점도 가지고 있습니다.
고구마에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 소금기를 감소시켜 고혈압에 좋습니다.
알카리성 식품으로 칼륨 성분이 특히 많은 고구마는 가벼운 고혈압을 예방하고
뇌졸증을 예방하는 효과도 있습니다.
식후 급격한 혈당 상승을 완화시켜 인슐린 분비를 줄이는 효과도 볼 수 있습니다.
7. 귀리
귀리가 혈압에 미치는 영향을 조사한 5개의 연구결과를 보면
매일 으깬 귀리 60g이나 귀리 시리얼 25g을 먹은 사람들은
수축기 혈압(최고 혈압)이 2.7mmHg, 이완기 혈압(최저 혈압)은 1.5mmHg 낮아진 것으로 나타났습니다.
귀리에는 베타 글루칸으로 불리는 섬유질이 들어있는데요.
이런 섬유질 1g 마다 이완기 혈압이 0.11mmHg씩 떨어진다고 합니다.
또한 섬유질은 체중 감량에도 좋고
수용성 섬유질은 장에서 발효될 때 생체활성 물질을 만들어냅니다.
이런 성분은 혈압을 낮추는데 직접적으로 작용합니다.
귀리는 수용성 섬유질을 함유하기 때문에
콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
특히 귀리 기울은 섬유질이 더 많기 때문에 혈압을 낮추고 소화기 건강을 개선하는데 효과가 있습니다.
귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것이 오트밀입니다.
오트밀은 섬유질이 풍부하고, 저지방이며 저염분 식품으로
혈압을 낮추는데 안성맞춤인 식품입니다.
혈압이 높은 사람에게 귀리죽은 좋은 아침 식사가 될 수 있습니다.
8. 해바라기씨
해바라기 씨는 고혈압에 좋은 마그네슘이 풍부합니다.
하루에 4분의 1컵 정도의 양만 먹으면 됩니다.
단, 주의할 것은 소금(나트륨)이 들어 있지 않아야 한다는 것인데요.
소금으로 가공된 해바라기씨는 나트륨 함량이 높은 경우가 많습니다.
9. 마늘, 양파
마늘은 몸속에서 산화질소의 양을 증가시켜 고혈압을 줄이는데 도움이 됩니다.
산화질소는 혈관 혹은 동맥 확장을 개선시킴으로서 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
미국 뉴올리언스 임상연구센터에 따르면 마늘에 들어있는 알리신 성분이
콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
양파는 혈관을 청소해주고 혈전을 녹여주기 때문에
양파즙을 많이 먹으면 혈압이 내려갑니다.
영양학 저널에 따르면
양파에 들어있는 항산화제 플라보노이드의 일종인 케르세틴 성분이
수축기와 확장기의 혈압을 모두 감소시키는 것으로 나타났습니다.
양파는 혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤을 녹여
동맥경화와 고지혈증을 예방 및 고혈압 예방과 치료에 탁월하다고 합니다.
10. 요구르트, 무지방 우유
요구르트(요거트)는 훌륭한 칼슘 공급원입니다.
칼슘 결핍은 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.
전문가들은 “많은 사람들이 칼슘을 주로 아이들에게 필요한 것으로 생각하지만
어른도 여전히 칼슘이 필요하다”고 말합니다.
8온스(약 226g) 가량 플레인 저지방 요구르트는
약 415㎎의 칼슘을 제공합니다.
이는 성인의 1일 칼슘 권장량의 약 3분의 1에 해당합니다.
미국심장협회에 따르면, 일주일에 요구르트 1인분을 5회 이상 먹는 여성은
고혈압 발생 위험이 20% 감소하는 것으로 나타났습니다.
요구르트에 볶은 곡물, 견과류 등이 들어간 시리얼인 그래놀라나
아몬드, 과일을 첨가해 먹으면 심장 건강에 더 큰 이점이 있습니다.
단, 요구르트를 구입할 때 되도록 당분 함량이 적은 것을 선택하도록 합니다.
무지방 우유에는 칼슘과 비타민 D가 풍부하게 들어있습니다.
이 두 성분은 시너지 효과를 내서 혈압을 3~10% 낮추는 데 도움이 됩니다.
혈압이 이 정도만 낮아져도 심혈관 질환 위험이 15% 정도 감소된다고 합니다.
질병관리청에 따르면 심뇌혈관질환 예방을 위해서는
생선류, 콩류, 통곡류, 저지방 유제품, 신선한 채소와 과일, 견과류 등을 권장하고 있습니다.
반면에 기름기가 많은 육류, 육가공품(햄-소시지-베이컨)
크림이 많이 든 간식, 튀긴 음식, 단 음식은 주의하도록 당부하고 있습니다.
쌀밥보다는 잡곡밥을 선택하고
단백질 공급원으로 육류 외에 생선, 두부 등을 골고루 이용하는 것이 좋고
식사할 때 채소, 버섯, 해조류를 충분히 먹도록 권하고 있습니다.
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