사람은 누구나 우울할 때가 있죠!
우울증은 누구에게나 찾아올 수 있는 '마음의병' 혹은 ‘마음의 감기’라고도 합니다.
슬픈 일을 당했을 때 일시적으로 우울해지는 것은 자연스러운 현상입니다.
우울증은 이런 정상적이고 자연스러운 기분을 말하는 것이 아니라
심각하게 의욕이 떨어지고 기분이 우울한 상태가 오랫동안 지속돼
삶에 커다란 지장을 주는 질환 된 경우를 말합니다.
우울증은 감정, 생각, 신체 상태, 행동에 모두 영향을 미치는데요.
기분이 우울하고 불안하며 부정적인 생각이 많하게 됩니다.
장기적으로 지속되는 우울증을 방치하면
심지어 자살에 대한 생각까지 이르게 하면서
실제로 위험한 행동으로 이어지기도 합니다.
- 우울증 원인
1. 생물학적 원인(뇌 속 신경전달물질 이상, 호르몬 이상)
2. 심리적 원인(의존적 성격, 완벽주의자, 낮은 자존심)
3. 사회적 원인(이혼, 실직, 사별 등의 사건)
4. 신체 질환(뇌출혈, 암, 고혈압, 당뇨병, 갑상선 이상 등)
장기적인 우울증은 정신적, 신체적으로 나쁜 영향을 주고
극단적인 선택까지 할 위험 요소가 되므로
적절한 치료를 통해 반드시 극복해야 합니다.
우울증 완화에 효과가 있는 좋은 음식들을 섭취하면서
일상적인 운동을 병행해 주면 우울증을 해소하고 극복하는 데 도움이 된다고 합니다.
전문가들은 “우울증이 있을 때 혹은 계절의 변화에 의해 부정적인 영향을 받을 때
올바른 식품을 섭취하면 그러한 증상들을 극복하는데 도움이 된다”고 말합니다.
우울증 예방과 치료에 좋은 음식 10가지를 알아보겠습니다.
- 우울증 예방과 치료에 좋은 음식 10가지
1. 굴
굴은 수산물이다보니 아무래도 날씨가 덥지 않은 계절에 먹어야 좋겠죠.
서양에서는 굴을 영어 단어 철자에 ‘알(r)’이 들어있는
9월부터 이듬해 4월까지 주로 먹는다고 합니다.
(September, October, November, December, January, February, March, April)
굴에는 단백질, 비타민B12, 비타민D, 구리, 망간, 셀레늄 등이 풍부합니다.
특히 항산화제와 오메가-3 지방산도 함유돼 있습니다.
또한 아연이 풍부해 면역력을 높이고 상처가 빨리 낫게 해주고
어린이 성장과 발육에 좋다고 합니다.
일부에서는 아연 성분이 성기능 장애와도 밀접한 관련이 있어
이 성분이 모자라면 발기부전 등 증상을 일으킬 수 있고
남성의 정력에도 좋다고 말합니다.
아무튼, 굴은 스트레스와 우울증을 떨쳐버리는 효능이 있습니다.
2. 연어
연어는 세계에서 가장 영양가가 높은 식품 가운데 하나로 꼽힙니다.
연어, 고등어, 정어리 등의 생선과
호두, 치아씨드 등에 많은 오메가-3 지방산은
기분을 향상시키고 우울증을 저지하는데 도움이 됩니다.
오메가-3 지방산은 뇌 세포를 활성화시키고
기분을 관장하는 두 가지 신경전달물질인 도파민과 세로토닌의 수치를 높여줍니다.
또한 암 위험을 줄이고 혈압을 낮추는 데도 도움이 됩니다.
항산화제(아스타잔틴)가 뇌와 신경계를 보호해주고
피부 손상을 막아주며 탄력있는 젊음을 유지하는데 도움이 됩니다.
염증을 줄이는 데도 좋은 효능을 보이는데요.
몸에 염증이 생기면 우울증, 당뇨병, 심장병, 암 위험이 높아집니다.
연어는 지방 성분은 낮고 단백질(1인분 당 22~25g) 성분은 많아 포만감을 줍니다.
3. 우유
연구에 따르면 체내 비타민D가 부족한 사람들이
우울증과 관련된 증상을 경험할 가능성이 더 높다고 하는데요.
노르웨이의 한 연구는 비타민D 보충제를 복용한 사람들은
그렇지 않은 사람들보다 1년 후에 덜 우울하다고 보고했습니다.
야이에서 햇볕으로부터 비타민D를 얻을 수 있지만
음식으로부터도 비타민D를 얻을 수 있습니다.
비타민D가 많이 든 식품에는 생선, 두부, 우유 등이 있습니다.
우유는 비타민D의 좋은 공급원입니다.
4. 조개, 홍합
조개와 홍합은 비타민B12를 함유하고 있습니다.
연구에 따르면 비타민B12가 부족한 사람들은 우울증에 걸릴 가능성이 더 높다고 합니다.
이 물질이 부족하면 뇌가 기분에 영향을 미치는 다른 화학 물질을 처리하는 데 필요한
아데노실메티오닌이라는 물질이 결핍될 수 있기 때문입니다.
비타민B12는 살코기, 우유, 달걀에도 함유돼 있습니다.
5. 바나나
바나나는 칼륨과 마그네슘, 섬유질, 비타민C와 B6가 들어있어서
심장에 좋다고 합니다.
바나나 속 비타민B6는 기분을 좋게 하는 신경전달물질인 세로토닌의 생성을 돕는데요.
항우울제는 대부분 뇌의 세로토닌 수치를 높이는 작용을 합니다.
바나나를 먹으면 우울증을 경감하는 데 도움이 되고
장운동을 조절하고 속 쓰림을 개선하며
신장암과 당뇨병, 골다공증 위험을 낮추는 데에도 도움을 준다고 합니다.
바나바에는 펙틴도 풍부하게 들어있는데요.
이 성분은 신체에서 독소와 중금속을 제거하는 데 도움이 됩니다.
바나나는 섬유질이 풍부하고 열량(칼로리)이 낮고 지방은 거의 없습니다.
신경과 근육의 건강을 높여주는 비타민C와 칼륨도 풍부합니다.
6. 호두
호두는 다른 견과류보다 항산화 활성이 더 높습니다.
이는 폴리페놀, 멜라토닌, 비타민E의 조합에서 비롯됩니다.
호두에는 오메가-3 지방산도 풍부하게 들어 있는데요.
염증을 줄여 스트레스와 우울증을 누그러뜨리는 효능을 보입니다.
7. 고구마
고구마에는 마그네슘이 풍부해 스트레스와 불안을 줄이는 데 좋습니다.
연구 결과를 보면 마그네슘이 결핍되면
우울증과 불면증이 악화될 수 있는 것으로 나타났습니다.
고구마에는 비타민A, 베타카로틴, 섬유질이 많이 들어 있고
해로운 박테리아의 성장을 억제하는 효능이 있습니다.
8. 김치, 된장국 등 발효식품
발효 음식은 장을 튼튼하게 하고 염증을 줄여 우울증을 완화해 줍니다.
최근 많은 연구에서 장내 세균의 중요성이 부각되고 있는데요.
장내에 있는 유익한 세균들을 증강시키면
스트레스를 완화하고 불안감을 줄이며
기분을 향상시키는데 도움이 된다고 합니다.
이런 발효식품으로는 김치, 된장국, 요구르트 등이 있습니다.
9. 통곡물
갑자기 탄수화물을 끊으면 기분이 불쾌해지는 경험들이 있을 텐데요.
연구자들은 탄수화물이 세로토닌의 분비를 촉진하기 때문에
덜 먹게 되면 기분이 나빠지는 것으로 추정하고 있습니다.
연구에 따르면, 1년 동안 하루 탄수화물을 20~40g만 허용하는
매우 낮은 탄수화물 식사를 한 사람들은
저지방 유제품, 통곡밀, 과일과 콩 등 저지방, 고 탄수화물 식사를 한 사람들보다
우울증, 불안, 분노를 더 많이 겪은 것으로 나타났습니다.
10. 팝콘
팝콘 에는 염증을 퇴치하는 항산화제가 들어있어
심장병과 우울증을 막는데 도움이 된다고 합니다.
팝콘은 가공되지 않은 통곡물로써 좋은 스낵이라고 할만 합니다.
콜레스테롤은 제로이며, 칼로리는 낮고, 저지방 고 섬유질 식품입니다
팝콘 3컵의 열량은 93칼로리에 불과합니다.
팝콘 만들 때는 천연 옥수수 알갱이를 쓰고
오일과 첨가제를 넣어 미리 튀긴 것을 사용하는 것은 좋지 않습니다.
우울증과 관련하여 위에 소개한 10가 음식들 이외에도
많이 찾는 식품이 있는데요.
바로 커피와 쵸콜렛을 빼놓을 수 없겠죠.
- 커피
커피에 든 카페인은 각성효과를 일으키기 때문에 생기를 되찾아주는 효과가 있습니다.
또 우울증 위험률을 떨어뜨린다는 연구결과도 있습니다.
미국 내과학회보에 실린 연구에 따르면
커피를 하루에 두 잔 이상 마시는 여성은
일주일에 한 잔이나 그 이하로 마시는 사람보다
우울증에 걸릴 확률이 낮다고 합니다.
하지만, 우울증과 같은 증상을 겪고 있을 때는
카페인이나 설탕이 든 음료는 적당히 마시는 것이 좋습니다.
카페인은 수면 패턴을 방해하고 불안감을 느끼게 할 수 있는데
카페인이나 설탕 이 두 가지 모두 우울증에 도움이 되지 않느데요.
하루에 400㎎ 이상의 카페인(커피 4잔 정도)을 섭취하는 사람들은
그 양을 줄일 필요가 있습니다.
주의할 점은, 산후우울증이나 공황장애 같은 특정 유형의 우울증은
카페인 때문에 오히려 증상이 나빠질 수도 있습니다.
- 다크 초콜릿
초콜릿이 우룰증 해소에 도움이 된다는 연구 보고도 있는데요.
초콜릿에 들어있는 항 우울 성분은
스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추는 역할을 한다고 합니다.
연구에 따르면, 스트레스에 지친 사람이 2주일 동안 매일 630g의 다크 초콜릿을 먹었더니
코르티솔을 비롯한 스트레스 호르몬이 줄어든 것으로 나타났습니다.
효능 좋은 항우울제를 얻으려면
카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋다고 합니다.
일상생활에서 이러한 음식 섭취와 함께
우울증을 완화할 수 있는 방법들을 실천해야 하는데요.
가벼운 운동이나 산책 등 신체 활동은
우울증을 누그러뜨리는데 도움이 된다는 연구 결과들이 많습니다.
운동을 하면 기분을 좋게 만드는 뇌 화학물질이 분비돼
우울한 기분 등을 개선하는 효과가 있기 때문입니다.
- 우울증 해소에 좋은 운동
1. 걷기, 달리기
우울증으로 인한 정신적, 신체적 증상을 누그러뜨리기 위해서는
하루에 30분 정도 걷기 등 유산소운동이 좋다고 합니다.
걷기 산책은 기분을 개선하는데도 효과적입니다.
한 연구에서 우울증 약으로도 치료가 잘 되지 않는
우울증 환자 150명을 두 그룹으로 나눠 12주 동안
한쪽은 약을 먹고 유산소운동을 함께 하고
다른 한쪽은 약만 먹도록 했습니다.
유산소운동은 일주일에 5일 동안 30~45분씩 했으며 주로 걷기였는데요.
그 결과, 약만 먹은 사람들은 여전히 우울해 했지만
주기적으로 걷고 약도 먹은 사람들은 증상이 26%나 개선됐다고 합니다.
건강한 성인 400명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면
운동을 가장 많이 한 사람은 그렇지 않은 사람들보다
우울증에 걸릴 위험이 68%나 낮았다고 합니다.
한편으로 운동을 한 여성은 24% 정도 우울증 위험이 낮아졌다고 합니다.
우울증으로 인해 신체기능이 저하돼 있을 때나 나이가 든 사람들은 걷기가 좋습니다만
젊거나 신체기능에 별 이상이 없을 때는 달리기도 유익한 운동입니다.
달리기는 칼로리를 소모시켜 체중 조절에 도움을 주고
몸의 전반적인 기능을 향상시키며 심장 질환을 비롯한 다양한 질환의 위험률을 떨어뜨립니다.
매일 5분씩만 달리기를 해도 수명이 연장된다는 연구 결과도 있습니다.
달리기를 하는 중이나 하고 난 뒤
기분을 좋게 만드는 신경전달물질인 세로토닌과 노르에피네프린이 지속적으로 분비되는데요.
달리기와 같은 반복적인 움직임이 일종의 명상 효과를 일으킨다는 점도
정신건강에 도움이 되는 이유입니다.
연구에 따르면, 달리기와 같은 운동은
항우울제처럼 뇌에 새로운 뉴런이 생성되도록 만들고
주요 우울장애를 완화해준다고 밝혔습니다.
2. 요가
요가는 우울감, 불안감, 분노를 비롯한
정신적 문제를 완화시키는 작용을 한다고 합니다.
요가가 우울증을 개선하는 보조요법이 될 수 있다는 의미입니다.
요가의 효과를 입증한 한 연구에 따르면
실험 참가자 35명 중 25명이 요가를 시작한 이후
스트레스 수치와 불안증 증세가 줄어드는 결과를 보였다고 합니다.
요가는 몸의 중심 근육을 강화하고
몸의 전반적인 유연성을 높인다는 점에서 건강에 유익하고
또 호흡에 집중한다는 점은 정신건강에도 큰 이점으로 작용합니다.
온전히 자신의 호흡에 집중하며 심호흡을 반복하면
마음이 차분하고 침착해지면서
우울증까지 개선하는 효과를 볼 수 있습니다.
3. 산림욕이나 등산
산림욕이나 등산과 같은 자연친화적인 환경은 마음을 차분하게 만드는 효과가 있습니다.
또 다른 연구에서는 자연친화적인 환경에서 50분간 걷기 운동을 하면
불안감 수치가 떨어지고 기억력이 향상되는 효과가 나타났다고 합니다.
연구에 따르면, 숲속을 걸으며 20분만 삼림욕을 해도
도시에 있을 때보다 스트레스 수치가 떨어진다고 합니다.
삼림욕 효과를 더해주는 물질은 피톤치드인데요.
피톤치드라는 말은 식물을 의미하는 '피톤'과
살균력을 의미하는 '치드'가 합성된 단어로
피톤치드란 숲 속의 식물들이 만들어 내는
살균성을 가진 모든 물질을 통틀어 지칭하는 말입니다.
피톤치드의 주성분은 테르펜이라는 물질로
숲 속의 향긋한 냄새를 만들어 줍니다.
피톤치드는 심리적인 안정감을 주는 동시에 우울증 해소에 좋고
말초 혈관을 단련시키고 심폐 기능도 강화시킵니다.
기관지 천식과 폐결핵 치료, 심장 강화에도 도움이 되고
또한 피부를 소독하는 약리작용도 하는 것으로 알려져 있습니다.
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